Από τον Χαράλαμπο Χαραλάμπους
Από τον Χαράλαμπο Χαραλάμπους
Διατροφή (Καθημερινές Βάσεις):
Πρωινό
Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγα φρούτα και 1 κουταλιά της σούπας βρώμη.
ή 2 βραστά αυγά και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
Μεσημεριανό
Ψητό κοτόπουλο/ψάρι/μοσχάρι με σαλάτα και μικρή ποσότητα ρυζιού ή κινόα.
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για τη σαλάτα
– Βραδινό
Ομελέτα με λαχανικά
ή ένα ελαφρύ γεύμα με τόνο και σαλάτα
ή ένα μπολ λαχανόσουπα με λίγο κοτόπουλο.
Σνακ (μεταξύ γευμάτων αν πεινάμε):
1 φρούτο (μήλο, μπανάνα ή αχλάδι)
ή
χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (καρύδια ή αμύγδαλα).
Σημαντικές Συμβουλές:
Πίνουμε άφθονο νερό (τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα).
Αποφεύγουμε τα τηγανητά, τα αναψυκτικά και τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τρώμε με μέτρο, χωρίς υπερβολές στις ποσότητες
Πρόγραμμα Γυμναστικής (30-45 λεπτά την ημέρα):
Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή (Ενδυνάμωση + Καρδιοαναπνευστική άσκηση):
10 λεπτά ζέσταμα (π.χ. γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο)
σετ από:
15 καθίσματα (squats)
12 κάμψεις (push-ups – τροποποιημένα αν χρειάζεται)
20 κοιλιακούς (crunches). 15 προβολές ποδιών (lunges) για κάθε πόδι.
10-15 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο για κάψιμο λίπους
Τρίτη – Πέμπτη (Έμφαση στην Καρδιοαναπνευστική άσκηση):
30-40 λεπτά γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή χορός στο σπίτι!
Εναλλακτικά, μια σύντομη προπόνηση HIIT (15 λεπτά έντονης εναλλαγής άσκησης και ξεκούρασης)
Σάββατο:
Επιλογή ελεύθερης δραστηριότητας: πεζοπορία, κολύμπι ή βόλτα στη φύση με φίλους
Κυριακή:
Ξεκούραση ή πολύ ήπια δραστηριότητα (π.χ. διατάσεις ή χαλαρό περπάτημα)
Μικρή υπενθύμιση:
Η συνέπεια είναι το παν. Ακόμα και 20 λεπτά την ημέρα, αν γίνονται σταθερά, μπορούν να φέρουν αποτελέσματα που δεν φανταζόμαστε!
Ο Χαράλαμπος Χαραλάμπους είναι Επιστήμονας Αθλητισμού και Καθηγητής Φυσικής Αγωγής.
Από τοv k.Πάμπο Χαραλάμπους ELSPORTA. From Mr.Pambo Charalampous ELSPORTA
